Sobanudeln mit Zucchini und Erdnusssauce

Ich habe eine Schwäche für "irgendwie asiatische" Nudelgerichte. Das sind ja mal Neuigkeiten hier, oder? ;-)
Diese Nudeln habe ich gesehen bei Susanne und nicht mehr aus dem Kopf bekommen, so dass sie schon kurze Zeit danach auf meinem Teller landeten und etwas längere Zeit danach jetzt auch hier auf dem Blog.
Ich habe die Nudeln nicht in der Sesam, sondern in der Erdnuss-Variante gekocht. So sehr ich Tahin mag, Erdnussmus ist besser! Die Nudeln schmecken lauwarm, aber auch kalt. Sie eignen sich perfekt für die Lunchbox und sind ein superschnell gekochtes Feierabendessen.

Sobanudeln mit Zucchini und Erdnusssauce

Für 4 Portionen

Nudeln

2 EL schwarze Sesamsaat
2 EL geröstete Erdnüsse
3 Frühlingszwiebeln
600 g Zucchini (bei mir eine gelbe)
1/2 TL Salz
250 g Soba-Nudeln
Koriander

Sauce

3 cm Ingwer
1 Zehe Knoblauch
3 EL Erdnussmus
1 TL Misopaste (alternativ 90 ml Gemüsebrühe)
1 Zehe Knoblauch
Sojasauce
Limettensaft
1 Prise Chiliflocken


Zubereitung 

Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis er knistert und duftet. Die Erdnüsse grob hacken. Beides beiseite stellen.

Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden.

Die Zucchini mit dem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Alternativ könnt ihr einen Julienneschneider nehmen oder einen Sparschäler und die Zucchini dann in dünne "Tagliatelle" schneiden.
In eine Schüssel geben mit dem Salz vermengen und ca. 20 Minuten lang ziehen lassen. Anschließend in ein Sieb geben, vorsichtig ausdrücken.

Die Nudeln in kochendem Wasser nach Packungsanleitung bissfest garen. In ein Sieb gießen, mit warmem Wasser abspülen und zurück in den Topf geben.

Für die Sauce die Knoblauchzehe ganz fein hacken. Den Ingwer schälen und reiben.
90 Wasser in einen kleinen Topf geben, Knoblauch, Ingwer, Erdnussmus, Misopaste, 3 EL Sojasauce und Chiliflocken dazu geben, mit dem Schneebesen verrühren und dann langsam erhitzen, bis die Sauce andickt.

Die Zucchinispaghetti, die Frühlingszwiebeln und die Nudeln vermengen. Sauce und Saft von einer halben Limette unterheben. Mit Sojasauce und Limettensaft abschmecken.
Mit gehacktem Koriander, Erdnüssen und Sesamsaat bestreuen.

Otsu - Sobanudelsalat mit Gurke und Tofu

Letztes Jahr begegnete mir dieser Salat im Zeit-Magazin, das damals die schöne Kategorie "Irgendwas mit Knack: Sommersalate" hatte. Irgendwie geriet der Salat wieder in Vergessenheit, bis ich ihn in meinem Pinterest-Ordner wiederentdeckte.
Jetzt gibt es endlich wieder geschmackvolle Gurken und so konnte ich seit der ersten Gurkenernte an nichts anderes mehr denken. Gestern war es so weit und ich konnte den Salat endlich zubereiten.
Ich kann bestätigen: Auch ich liebe Otsu!

Otsu
nach einem Rezept von 101 cookbooks

Zutaten für ugefähr 3 Portionen

300 g Soba-Nudeln + Salz zum Kochen
2 EL Sesamsamen
2 Frühlingszwiebeln
1,5 Landgurken (die sind kleiner als Salatgurken)
1/2 Bund Koriander
400 g Tofu, natur (Taifun)
Bratolivenöl

Dressing
1 Biozitrone
3 cm Ingwer (daumendick)
1 EL Ahornsirup
Chiliflocken, frisch gemahlen
1 Prise feines Meersalz
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
40 ml Reisessig
60 ml Sojasauce
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel geröstetes Sesamöl



Zubereitung

Für das Dressing Zitrone sehr fein abreiben. Ingwer schälen und fein reiben. Mit Ahornsirup, Reisessig, 2 EL Zitronensaft und Sojasauce verquirlen. Salz, Chiliflocken und die beiden Öle dazu geben und noch einmal verquirlen.

Die Soba-Nudeln nach Anleitung gar kochen, in ein Sieb abgießen und unter kaltem Wasser so lange abspülen, bis die Nudeln komplett kalt sind.

Die Sesamsamen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten bis sie zu duften beginnen.

Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden.
Die Gurke nach Geschmack schälen. Längs halbieren und die Kerne auskratzen. In Scheiben schneiden.
Den Koriander, bis auf einige Blätter, fein hacken.

Nudeln , Frühlingszwiebeln, Gurke und Koriander mit dem Dressing in eine Salatschüssel geben und mischen. Mit Sojasauce und Zitronensaft abschmecken.

Den Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden und zwischen zwei Küchentücher legen und leicht drücken, damit etwas Wasser entzogen wird. Anschließend in ca. 1 x 1 x 2 cm große Stücke schneiden.
In einer Pfanne 2 - 3 EL Olivenbratöl erhitzen. Die Tofuwürfel hineingeben und so lange braten, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Den Tofu unter den Salat heben und mit Sesamsaat und den restlichen Korianderblättern bestreut servieren.

Tofu in Pfeffersauce mit Sobanudeln und Brokkoli

OMG, war das lecker! Knackiger Brokkili, knuspriger Tofu und süß-säuerlich-pfeffrige Sauce. Hmmmm! Die Paprika gab's aus optischen und gefrierfachleerenden Gründen dazu. ;-)

Gefunden hab ich das Rezept für die Pfeffersauce bei Madame Cuisine, allerdings hab ich es ziemlich stark abgeändert und meinem Schrankinhalten angepasst. Ich bin ziemlich froh, dass ich keinen Reiswein da hatte, der ist ja recht süßlich, wohingegen mein Genmai Su eher säuerlich ist. Durch den sehr süßen Ahornsirup wäre es mir sonst echt zu süß gewesen.

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Sauce:

4 cm langes Stück Ingwer
3 Knoblauchzehen
6 EL Sojasauce
2 EL Genmai Su (statt Reiswein)
2 EL Ahornsirup (statt Honig)
1/2 EL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL, leicht gehäuft, Speisestärke in 6 EL Wasser aufgelöst


Außerdem:

1 Brokkoli (am besten mit Blättern)
160g Sobanudeln
200-300g Naturtofu (Taifun ist die Marke meines Vertrauens)
1 Zwiebel
1 Handvoll Paprika (bei mir gefroren, ca. 1 rote Spitzpaprika)
1 EL Sesamsaat
2 EL Erdnussöl


Zubereitung:

Einen großen Topf mit Wasser aufsetzen und aufkochen lassen.
Den Brokkoli in Röschen teilen. Den Stiel schälen und in Streifen schneiden. Waschen.
2 TL Salz in das kochende Wasser geben, den Brokkoli darin 3-4 Minuten lang "kurz vor bissfest" kochen. Die Brokkoliblätter waschen und in Streifen schneiden.
Den Brokkoli mit dem Schaumlöffel abschöpfen und kurz in eiskaltes Wasser halten. Abtropfen lassen.

Die Nudeln in das Brokkoliwasser geben und al dente kochen. Abgießen und kalt abschrecken.

Die Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden.
Ggf. die Paprika putzen und in Streifen schneiden.

Den Sesam ohne Fett in einer Pfanne anrösten. Dann in ein Schälchen füllen und beiseite stellen.

Den Tofu würfeln. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Erdnussöl erhitzen und den Tofu rundherum einige Minuten anbraten, bis er goldbraun ist.

Während der Tofu brät, Ingwer und Knoblauch schälen. Mit den restlichen Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mir dem Pürierstab mixen.

Den Tofu mit 2-3 EL Pfeffersauce ablöschen. Dann in eine Schale umfüllen und beiseite stellen.
Probiert den Tofu und schmeckt ggf. noch einmal die Marinade ab. Ich habe noch mal ordentlich Pfeffer hinzugefügt.

1 EL Erdnussöl in die Pfanne geben (in dieser sollten möglichst keine/wenige Saucenreste sein) und die Zwiebel darin bei großer Hitze1-2 Minuten anbraten, dann die Paprika und den Brokkoli dazu geben. Sobald das Gemüse eine schöne Farbe bekommt, die Nudeln dazu geben und kurz warm werden lassen.
Dann die Sauce und den Tofu dazu geben, kurz aufkochen lassen.
Mit Pfeffer und ggf. etwas Sojasauce abschmecken.

In zwei Schalen füllen und zum Servieren mit Sesam bestreuen.

{How to} Buddha Bowl // Super Bowl

Bei Facebook habe ich es vor einigen Tagen schon geschrieben, ich habe mir vorgenommen, mich ein bisschen gesünder zu ernähren.  Lecker essen will ich aber trotzdem, was anderes steht gar nicht zur Debatte. Ich will einfach den Unsinn weglassen oder zumindest reduzieren. Mit konsequentem #lowcarb #sugarfree #fatfree #raw #cleaneating #funfree kann man mich auch jagen. Mein Plan ist simpel: weniger Ungesundes essen. Das heißt: weniger Käse (in der letzten Zeit gab es recht häufig welchen), keine Asiaglutamatbomben mehr (zumindest nicht mehr wöchentlich), mehr Hülsenfrüchte, mehr Rohkost, weniger tierische, dafür mehr gesunde Fette.

Vor einiger Zeit stieß ich bei pinterest auf "Buddha Bowls". Das hat mich sofort angesprochen, es sah einfach sooo lecker aus! Fragt mich nicht, woher der Name kommt, ähnliches findet man auch unter "vegan bowls" oder "super bowls". Mir gefällt aber Buddha Bowl am besten. ;-) Die Anleitung, an der ich mich orientiere, sagt auch "Buddha Bowl". Für Buddha Bowls gibt es aber nicht DAS Rezept, der Grundgedanke dahinter ist, dass man auf einem Teller (bzw. in einem Bowl) Grünzeug, Gemüse, gesunde Fette, gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß zu einer Mahlzeit vereint.

Wenn ihr unten meine Buddha Bowls seht, dann seid nicht gleich abgeschreckt, weil das wahnsinnig kompliziert und aufwändig aussieht. Klar liegen sehr viele verschiedene Komponenten auf dem Teller. Aber vieles davon kann man gleich in größeren Mengen zubereiten, in Tupperschüsseln verpackt halten sich die Zutaten auch 2-3 Tage im Kühlschrank. (#mealprep(ping) heißt das auf instagram-deutsch, glaube ich.) 

Und so stellt ihr eurem Buddha Bowl zusammen. 
Wählt jeweils eine (oder mehrere) Zutaten:

1. Basis: Salat/"Blättriges":

• Salat (Blattsalat, Eisberg, Feldsalat,...)
• Spinat
• Grünkohl
• Mangold
• Kohl (Weißkohl/Spitzkohl/Rotkohl)
• Chicorée
• Radicchio

2. Gemüse

• roh: Karotte, Kohlrabi, Paprika, Tomate,... 
• gedämpft: Brokkoli, Blumenkohl, rote Bete,...
• im Ofen geröstet: Kürbis, Wurzelgemüse, Rosenkohl,...

3. Getreide

• (Vollkorn)Reis
• Quinoa
• Amarath
• Hirse
• Buchweizennudeln

4. Protein/Eiweiss

• Tempeh
• Tofu 
• Kichererbsen
• Linsen
• Bohnen
• Ei
• Ziegenkäse/Quark

5. gesundes Fett

• Avocado
• Olivenöl
• Sesamöl
• Leinsamenöl
• Tahini

6. Toppings/Dessings/nette Zusätze

• Erdnusssauce
• Sojasauce/Tamari
• Zitronensaft
• Oliven
• Nährhefe
• frische Kräuter
• Nüsse/Saaten

... gebt alles in eine Schale/auf einen Teller und genießt!

Meine bisherigen Buddha Bowls:

Buddha Bowl I:
1. Eisbergsalat
2. Karotte, Tomate, gebratene Champignons, Ofenkürbis
3. Sobanudeln
4. Mango Curry Tofu
5. Tahini-Dressing mit Zitrone und Sojasauce
6. Petersilie, Sesam

 Buddha Bowl II:
1. Eisbergsalat
2. Karotte, grüne Paprika, gebratener Mangold, gedämpfte rote Beete, gedämpter Brokkoli
3. (auf Getreide hab ich verzichtet)
4. Mandel-Sesam-Tofu, Hummus
5. Tahini, Olivenöl (im Hummus)
6. Zitrone, Petersilie (im Hummus)

Das Rezept für das Hummus folgt morgen, das ist ein unglaublich leckeres Petersilien-Zitronen-Hummus, das verdient einen eigenen Post! ;-)

So, ich hoffe, euch hat es gefallen. Ihr werdet hier sicher den ein oder anderen Bowl zu sehen bekommen. Wenn euch irgendwas unklar ist und ihr genaue Anleitung braucht, um eine Komponente zuzubereiten, fragt einfach! Noch mehr Inspiration findet ihr auf meiner Pinterest-Pinnwand.

Hattet ihr schon mal von Buddha Bowls (oder Super Bowls) gehört?
Falls ja: Was sind eure liebsten Kombinationen?

Gebratene Zuckerschoten und Möhren mit Sesam und Sobanudeln

Zuckerschoten zählen zu meinen absoluten Lieblingsgemüsesorten. Leider ist ihre Saison ziemlich kurz, deswegen habe ich immer 2-3 Portionen davon im Tiefkühlfach, wenn mich spontan die Lust überkommt. ;-) Gerade in Currys und Tom Kha sind Zuckerschoten für mich ein Muss!
Mein Tiefkühlfach soll im Zuge meines "Aufgebraucht 2014"-Projekts auch etwas leerer werden (es platzt aus allen Nähten, neulich hatte nicht einmal mehr mein Notfall-Tiefkühlflammkuchen (ja, auch ich esse so etwas!) darin Platz.) Also gab es vor ein paar Tagen meine vorletzte Portion Zuckerschoten.
Ich nehme immer die Sobanudeln von Arche Naturkost, wenn ihr keine bekommt, könnt ihr sie durch Vollkornspaghetti ersetzen. Basmatireis passt sicher auch super!

Für eine große Portion:
80g Sobanudeln
1 EL Sesam
1 Knoblauchzehe, in dünnen Scheiben
ca. 200g Zuckerschoten
2 kleine Möhren (bei mir 1 normale, 1 purple haze), in dünnen Scheiben
1-2 EL Sojasauce
Zucker
1/2 EL Sesamöl
Bratöl

Sobanudeln in kochendem Wasser bissfest garen, kalt abspülen und beiseite stellen.
Sesam ohne Öl anrösten, aus der Pfanne nehmen und beseite stellen.
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. Die Knoblauchscheiben darin goldbraun braten und aus der Pfanne nehmen. Die Karottenscheiben in die Pfanne geben und 3-4 Minuten braten (falls ihr frische Zuckerschoten nehmt, müsst ihr die Zuckerschoten zusammen mit den Karottenscheiben in die Pfanne geben.) Die Zuckerschoten und die Sojasauce in die Pfanne geben. Sobald die Zuckerschoten heiß sind, eine Prise Zucker hinzufügen und karamellisieren lassen. Knoblauch und Sobanudeln in die Pfanne geben und untermischen. Entweder direkt mit Sojasauce und Sesamöl abschmecken und die Sobanudeln noch lauwarm genießen, oder die Sobanudeln noch einmal mit dem Gemüse warm werden lassen. (Ich mag Variante 1 lieber.) Mit dem gerösteten Sesam bestreuen und servieren.


Inspiriert von diesem Rezept.